Chơi thể thao nên uống nước gì? Tầm quan trọng của việc giữ nước

Trong quá trình tham gia thể thao, chúng ta thường chỉ quan tâm đến chế độ tập luyện và dinh dưỡng, mà quên mất tầm quan trọng của việc giữ đủ nước cho cơ thể. Không chỉ là giải pháp bù đắp lượng nước mất đi qua mồ hôi, việc bổ sung đúng loại nước còn giúp cơ thể hấp thụ khoáng chất và duy trì năng lượng. Vậy chơi thể thao nên uống nước gì là tốt nhất? Cùng i-on Life tìm hiểu qua bài viết sau.

1. Tầm quan trọng của việc giữ đủ nước trong thể thao

Các nghiên cứu từ Hopkins Medicine (Một trong những hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Mỹ) chỉ ra rằng nước không chỉ đơn thuần là phương tiện bù đắp lượng mồ hôi mất đi, mà còn là nguồn cung cấp khoáng chất cần thiết như natri, kali, magie ở dạng ion. Những khoáng chất này giúp duy trì cân bằng điện giải, hỗ trợ chức năng của cơ và tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ chuột rút và kiệt sức.

Chính vì thế, việc duy trì một lượng nước vừa đủ trong khi tập luyện là việc rất quan trọng, giúp cơ thể có đủ năng lượng để duy trì các hoạt động cường độ cao trong thời gian dài.

Chơi thể thao đổ nhiều mồ hôi nên cần bổ sung nước và khoáng chất

2. Mất nước ảnh hưởng như thế nào đến người chơi thể thao?

Mất nước có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, đặc biệt đối với những người chơi thể thao. Khi cơ thể mất nước, khả năng điều chỉnh nhiệt độ sẽ bị suy giảm, làm tăng nguy cơ bị sốc nhiệt. Đồng thời, hiệu suất vận động cũng giảm mạnh, khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi và suy yếu.

Theo Hopkins Medicine, khi mất khoảng 2% trọng lượng cơ thể từ mồ hôi, khả năng chịu đựng của cơ thể đã bắt đầu giảm sút. Ở mức độ nghiêm trọng hơn, mất nước có thể ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh nhịp tim và huyết áp, làm tăng nguy cơ chấn thương do thiếu sự tập trung và khả năng phối hợp trong các bộ môn thể thao. 

Mất nước có thể ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh nhịp tim và huyết áp

3. Triệu chứng mất nước khi chơi thể thao

Khi bắt đầu mất nước, ở giai đoạn đầu, cơ thể có thể biểu hiện khát nước, khô miệng, hoặc mệt mỏi. Nếu tình trạng mất nước tiếp tục kéo dài, triệu chứng có thể trở nên nghiêm trọng hơn, bao gồm chóng mặt, buồn nôn, nhức đầu, và nhịp tim tăng nhanh. Các triệu chứng này cho thấy cơ thể đang gặp khó khăn trong việc duy trì cân bằng nước và điện giải.

Ngoài ra, người chơi thể thao có thể cảm thấy hoa mắt, nhịp thở nhanh và có cảm giác mất kiểm soát đối với các cơ quan vận động. Những dấu hiệu này là cảnh báo rõ ràng rằng cơ thể đang trong trạng thái nguy hiểm và cần được cung cấp nước ngay lập tức.

Cơ thể trở nên mệt mỏi khi thiếu nước

4. Tổng hợp 6 loại nước dành cho người chơi thể thao

Nước uống tốt nhất dành cho dân chơi thể thao nên chứa các chất thiết yếu như Sodium (Na+), Potassium (K+), Chloride (Cl-), chứa khoáng chất, không chứa quá nhiều đường. Bên cạnh đó, bạn nên chọn loại nước có cấu trúc cụm phân tử nước nhỏ mịn, dễ dàng thẩm thấu sâu vào bên trong cơ thể để có thể bù nước nhanh chóng.

4.1 Nước ion kiềm

Nước ion kiềm được biết đến với khả năng cân bằng độ pH trong cơ thể và giúp trung hòa acid. Đây là loại nước lý tưởng cho người chơi thể thao bởi khả năng hấp thụ nhanh chóng nhờ cụm phân tử nhỏ, đồng thời cung cấp các ion cần thiết để duy trì năng lượng trong suốt quá trình luyện tập.

Ngoài ra, nước ion kiềm còn có nhiều tác dụng vượt trội như sau:

• Cung cấp khoáng chất tồn tại dưới dạng ion như: Ca, K, Na, Mg,... giúp dễ cơ thể hấp thụ, hỗ trợ cho xương khớp hoạt động tốt và phát triển.

• Ngăn ngừa quá trình oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ viêm nhiễm và hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh chóng sau chấn thương.

• Cụm phân tử nước nhỏ mịn chỉ bằng 1/2 so với cụm nước thông thường, giúp cơ thể nhanh chóng thẩm thấu, bù nước, bù khoáng tức thì, ngăn nguy cơ mất nước, nâng cao thể trạng cho người chơi thể thao.

“Theo bài luận nghiên cứu từ tạp chí Medical Gas Research, các nhà khoa học đã tiến hành quan sát hai nhóm vận động viên bóng đá: Nhóm uống nước kiềm và nhóm còn lại chỉ uống nước lọc thông thường. Sau 1 tuần thực nghiệm, kết quả cho thấy những vận động viên uống nước kiềm sản sinh lượng acid lactic thấp hơn và ít bị suy giảm chức năng cơ so với nhòm còn lại.”

Nước ion kiềm giúp duy trì sức bền trong chơi thể thao

Là sự kết hợp từ nguồn nước ngầm quý hiếm tại Long An cùng công nghệ điện phân nước tiên tiến từ Nhật Bản, nước ion kiềm i-on Life là loại nước uống hỗ trợ cơ thể bù nước, bù khoáng, duy trì năng lượng cho ngày dài hoạt động.

Không những thế, nước ion kiềm i-on Life đạt các tiêu chuẩn quốc tế như ISO 22000:2018 và HACCP, đảm bảo chất lượng vượt trội, được Bộ Y Tế Việt Nam công nhận là “Thực phẩm đặc biệt” và được sử dụng hằng ngày. Sản phẩm được phân phối trải dài tại 8000 điểm bán (tạp hoá, siêu thị, đại lý nước, cửa hàng tiện lợi,...) trên toàn quốc.

4.2 Nước chanh muối

Nước chanh muối thường được pha chế từ các thành phần đơn giản như nước, chanh, muối và đường, là một lựa chọn lý tưởng khi không biết nên uống gì trong lúc chơi thể thao, bởi nó mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể trong quá trình vận động. 

• Khi sử dụng nước chanh muối, bạn có thể bổ sung một lượng lớn vitamin C, đáp ứng đến 187% nhu cầu hàng ngày, đồng thời vitamin C giúp chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào và tăng cường hệ miễn dịch, giảm thiểu nguy cơ biến chứng khi chấn thương.

• Nước chanh muối chứa khoảng 5% acid citric giúp giải khát hiệu quả, các nguyên tố vi lượng (Ca, P, Mg), muối (K, N), khoáng chất và các hợp chất hydrat carbon hỗ trợ điện giải, bù khoáng, bù nước.

• Hỗ trợ bổ sung dưỡng chất, ổn định huyết áp và ngăn ngừa chóng mặt, khó thở, mất sức khi vận động.

• Kích thích tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn, tăng cường sức khỏe.

Nước chanh muối cung cấp lượng lớn vitamin C cho cơ thể khi vận động thể thao

4.3 Nước dừa

Nước dừa tươi được xem như một loại nước điện giải tự nhiên an toàn, có khả năng bù nước tuyệt vời, đặc biệt phù hợp cho người chơi thể thao. Theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí Hiệp hội Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao năm 2012, nước dừa được đánh giá là rất tốt cho người chơi thể thao, với khả năng bù nước hiệu quả không thua kém các loại nước uống thể thao thông thường.

Trong 30ml nước dừa chỉ chứa khoảng 5.45 calo và 1.3 gam đường, nhưng hàm lượng kali lên đến 61 miligam (cao gấp 4 lần lượng kali có trong chuối) và natri là 5.45 miligam. Ngoài ra, nước dừa cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, vitamin B cùng các khoáng chất quan trọng như magie, sắt, canxi, phốt pho, kẽm, và đồng.

Nước dừa giúp bổ sung chất điện giải cho cơ thể

Với hàm lượng dưỡng chất phong phú, nước dừa tươi mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể khi tham gia vận động. Cụ thể:

• Cung cấp năng lượng tức thì, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi trong và sau khi chơi thể thao.

• Bù nước hiệu quả, duy trì sức bền và sự dẻo dai trong quá trình vận động kéo dài.

• Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào và tăng cường hệ miễn dịch, mang lại cảm giác sảng khoái và cơ thể khỏe khoắn.

• Nước dừa hoàn toàn tự nhiên, không chứa đường nhân tạo hay chất bảo quản, nên an toàn tuyệt đối cho cơ thể.

4.4 Nước ép rau củ, trái cây

Nước ép từ các loại trái cây và rau củ tươi như cam, bưởi, anh đào, dưa hấu, củ dền,... chứa nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe và hoàn toàn an toàn cho cơ thể. Những loại đồ uống này không chứa chất bảo quản, chất béo, hàm lượng muối và đường thấp, nhưng lại rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin A, C, khoáng chất, protein, và đặc biệt là sucrose.

Nước ép trái cây và rau củ tươi được xem là một trong những lựa chọn tuyệt vời cho người chơi thể thao nhờ những lợi ích mà chúng mang lại, bao gồm:

• Cung cấp nguồn năng lượng tức thì, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng trong và sau quá trình vận động.

• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch và tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả để luôn khỏe mạnh.

• Tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa các triệu chứng mất sức, hoa mắt, chóng mặt, và suy nhược cơ thể khi tham gia các hoạt động thể thao thường xuyên với cường độ cao.

Nước ép rau củ hoặc trái cây cung cấp nguồn năng lượng duy trì cho cơ thể

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hiệp hội Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao, nhóm các vận động viên điền kinh bổ sung 700ml nước ép anh đào mỗi ngày liên tục trong một tuần trước khi thi đấu có xu hướng ít đau nhức hơn so với nhóm không uống.

Thực tế, mỗi loại nước ép đều có những công dụng riêng và phù hợp với từng đối tượng tham gia các môn thể thao khác nhau. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên tập gym và cần năng lượng để duy trì thể lực, nước ép giàu dinh dưỡng như cà rốt kết hợp với cà chua hoặc nước ép nho sẽ là lựa chọn tốt. Đối với hoạt động bơi lội, nước ép cam hoặc táo giúp bổ sung vitamin C và khoáng chất cần thiết bị hao hụt sau khi bơi.

4.5 Nước trà xanh

Trà xanh là một trong những loại đồ uống chứa nhiều thành phần đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Ngoài lượng caffein vừa phải, trà xanh còn chứa catechin, một chất chống oxy hóa tự nhiên cực kỳ mạnh mẽ. Khi uống một tách trà 210ml, bạn có thể hấp thụ khoảng 30mg caffein và từ 60 - 125mg catechin.

Nhờ vào các dưỡng chất quý giá này, trà xanh được công nhận về những lợi ích tích cực đối với sức khỏe, đặc biệt là cho người chơi thể thao. Cụ thể:

• Trà xanh giúp duy trì sự tỉnh táo và tinh thần minh mẫn, đảm bảo phản xạ nhanh nhạy và chính xác trong khi vận động.

• Khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ của trà xanh giúp loại bỏ các gốc tự do, ngăn ngừa đau nhức, viêm nhiễm, và giảm thiểu nguy cơ biến chứng khi gặp chấn thương.

• Thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo, hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ và duy trì cơ thể săn chắc, dẻo dai.

210 ml nước trà xanh cung cấp 30mg caffein và từ 60 - 125mg catechin

4.6 Nước điện giải 

Theo một nghiên cứu đăng trên Journal of the International Society of Sports Nutrition, việc bổ sung nước điện giải trong quá trình tập luyện giúp duy trì hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ mất nước. Đặc biệt, khi tập luyện kéo dài hoặc cường độ cao, nước điện giải giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức do mất nước và cân bằng nồng độ điện giải. 

Các vận động viên và người tập thể dục thường xuyên được khuyến cáo sử dụng nước điện giải thay vì chỉ dùng nước lọc, đặc biệt trong các môn thể thao đòi hỏi sức bền như chạy marathon, đạp xe, hoặc bóng đá.

Nước điện giải giúp duy trì trạng thái hydrat hóa cho cơ thể trong các hoạt động thể thao dài hạn.

5. Kế hoạch bổ sung nước cho người chơi thể thao

Việc chọn đúng loại đồ uống thể thao phù hợp là quan trọng, nhưng uống nước đúng thời điểm mới mang lại hiệu quả tối đa. Theo tài liệu của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, "Trong quá trình chơi thể thao, bạn nên uống nước mỗi 15 – 20 phút. Uống nước mát ở nhiệt độ khoảng 15 – 22 độ C để cơ thể hấp thụ nhanh hơn. Không nên đợi đến khi cảm thấy khát mới uống vì có thể dẫn đến tình trạng mất nước nghiêm trọng.”

Bên cạnh đó, khi chơi thể thao, bạn cần uống lượng nước hợp lý như sau:

• Trước khi chơi thể thao: Theo hướng dẫn của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, khoảng 2 giờ trước khi bắt đầu hoạt động, bạn nên uống khoảng 500ml nước để bù nước, giúp cơ thể có thời gian bài tiết lượng nước dư thừa. Sau đó, khoảng 15 – 20 phút trước khi tập luyện, nên bổ sung thêm khoảng 200ml nước để thay thế lượng nước đã bị bài tiết.

• Trong khi hoạt động thể thao: Theo PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh từ Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, nếu tập luyện trên 30 phút, cứ mỗi 10 – 20 phút nên uống khoảng 200 – 300ml nước để duy trì lượng nước cần thiết.

• Sau khi chơi thể thao: Trong vòng 30 phút sau khi kết thúc hoạt động, nên uống khoảng 250ml nước để bù lại lượng nước mất đi trong quá trình vận động.

Người chơi thể thao nên uống 500 - 600ml nước khoảng 2 đến 3 giờ trước khi vận động

Tuy nhiên, lượng nước trên chỉ là tiêu chuẩn để tham khảo, thực tế nhu cầu nước của mỗi người phụ thuộc vào các yếu tố như thời tiết, cường độ tập luyện, mức độ ra mồ hôi và khả năng dung nạp nước của từng cá nhân.

6. Không nên uống nước gì khi chơi thể thao?

Khi chơi thể thao, có một số loại đồ uống không nên sử dụng vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể và hiệu suất vận động. Dưới đây là những loại đồ uống bạn nên tránh:

• Nước ngọt có ga: Loại đồ uống này chứa nhiều đường, chất bảo quản, và carbon dioxide, có thể gây đầy bụng, khó tiêu, làm giảm hiệu suất vận động và có nguy cơ mất nước do tác dụng lợi tiểu.

• Cà phê và đồ uống chứa nhiều caffein: Mặc dù caffein có thể giúp tỉnh táo, nhưng nếu dùng quá nhiều có thể gây mất nước do tác dụng lợi tiểu, làm tăng nhịp tim và gây mất cân bằng điện giải.

• Đồ uống có cồn: Rượu bia có thể làm mất nước, làm chậm quá trình phục hồi cơ thể, giảm khả năng tập trung và phản xạ khi vận động.

• Nước ép có quá nhiều đường: Nước ép trái cây tự nhiên có lợi, nhưng nếu chúng chứa quá nhiều đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo, chúng có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng, sau đó gây mệt mỏi và mất sức.

• Nước tăng lực: Một số loại đồ uống năng lượng chứa hàm lượng đường và caffein rất cao, có thể tạo cảm giác kích thích ngắn hạn nhưng dễ gây mệt mỏi nhanh chóng và mất nước.

Đồ uống có tính acid ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình hồi phục sau chơi thể thao

Trên đây là những thông tin xoay quanh câu hỏi chơi thể thao nên uống nước gì? Có thể thấy, việc giữ đủ nước là yếu tố quan trọng trong việc duy trì hiệu suất thi đấu thể thao và sức khỏe tổng thể của vận động viên. Nước không chỉ cung cấp nguồn năng lượng cần thiết mà còn giúp cơ thể điều chỉnh nhiệt độ, bôi trơn các khớp, loại bỏ độc tố thông qua việc bài tiết. Hãy uống nước thường xuyên và một cách khoa học để duy trì hoạt động thể thao một cách tốt nhất nhé!