Chạy bộ nên uống nước gì? Giải pháp bổ sung nước hiệu quả từ i-on Life

1. Các biểu hiện của mất nước khi chạy bộ

Để nhận biết tình trạng mất nước khi chạy bộ, bạn cần theo dõi kỹ lưỡng cơ thể trong các giai đoạn trước, trong và sau khi chạy. Dưới đây là những dấu hiệu quan trọng cần lưu ý:

1.1 Trước khi chạy

Cơ thể thường không biểu hiện rõ ràng việc mất nước, nhưng bạn có thể cảm nhận được một số sự khó chịu như khô môi, cảm giác mệt mỏi nhẹ hoặc thiếu năng lượng. Đây là dấu hiệu nhắc nhở bạn cần bổ sung nước trước khi bắt đầu.

1.2 Trong khi chạy 

Một trong những biểu hiện phổ biến nhất của việc mất nước là cảm giác khát. Nếu bạn cảm thấy khát trong quá trình chạy, điều đó cho thấy cơ thể đã mất nước từ trước. Ngoài ra, bạn có thể gặp các triệu chứng như:

• Khô miệng, khô môi, khô mắt: Biểu hiện mất nước nhẹ, dễ nhận thấy.

• Đổ nhiều mồ hôi, nhịp tim tăng nhanh: Cơ thể cố gắng duy trì nhiệt độ ổn định, làm mất một lượng lớn chất điện giải như Natri, Canxi, Magie.

• Chuột rút và mỏi cơ: Do mất cân bằng điện giải và tích tụ acid lactic trong cơ.

• Chóng mặt, đau đầu, buồn nôn: Biểu hiện nghiêm trọng hơn, có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ.

• Tinh thần mệt mỏi, thiếu tập trung: Nhịp tim tăng cao bất thường dù không vận động mạnh là dấu hiệu cơ thể chịu áp lực lớn.

1.3 Sau khi chạy

Sau buổi chạy, mất nước có thể biểu hiện qua:

• Nước tiểu có màu vàng sẫm, tiểu ít: Dấu hiệu cơ thể không đủ nước để đào thải các chất cặn bã.

• Hồi phục chậm: Cơ thể đuối sức hơn, khả năng phục hồi kém, tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện.

Khát nước, choáng váng, tim đập nhanh là biểu hiện của mất nước

2. Tổng hợp các loại nước nên uống khi chạy bộ

Như bạn đã biết, mất nước sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng phục hồi của cơ thể. Vậy khi chạy bộ nên uống nước gì để bổ sung năng lượng và giúp cơ thể duy trì sự cân bằng? Sau đây là gợi ý của i-on Life về 3 loại nước tốt cho người chạy bộ.

2.1 Nước điện giải

Nước điện giải là đồ uống chứa các chất điện giải như Natri, Magie, Kali,... tương tự như chất điện giải tự nhiên có trong cơ thể. Khi chạy bộ, cơ thể đổ nhiều mồ hôi, kéo theo sự thất thoát nước và các chất điện giải.

Bổ sung nước điện giải để bù nước và cân bằng chất lỏng trong cơ thể

Lúc này, việc bổ sung nước điện giải không chỉ bù nước mà còn giúp cơ thể cân bằng lại lượng điện giải đã mất, xua tan cơn khát và cảm giác mệt mỏi. Ngoài ra, nước điện giải còn cung cấp năng lượng nhanh chóng, giúp duy trì hiệu suất tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương và rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp sau khi chạy bộ. 

2.2 Nước ion kiềm i-on Life

Nước ion kiềm i-on Life là lựa chọn không thể bỏ qua nếu bạn chưa biết chạy bộ nên uống nước gì?. Được khai thác từ nguồn nước ngầm tự nhiên quý hiếm tại Long An, kết hợp cùng công nghệ điện phân nước tiên tiến từ tập đoàn OSG của Nhật Bản, nước khoáng kiềm i-on Life là loại nước uống lý tưởng cho người chạy bộ với nhiều lợi ích như sau:

• Tính kiềm tự nhiên như rau xanh, pH 8.5 - 9.5, giúp trung hòa acid dư thừa trong cơ thể, giảm hiện tượng mỏi cơ và đau nhức do tích tụ acid lactic sau khi chạy bộ.

• Cấu trúc phân tử nước nhỏ mịn chỉ bằng ½ nước thông thường, nên nước ion kiềm i-on Life có thể thẩm thấu nhanh vào cơ thể, giúp bù nước và chất điện giải một cách hiệu quả. Đồng thời đẩy nhanh quá trình hấp thụ dưỡng chất vào tế bào, tuần hoàn máu tốt hơn và tăng bài tiết độc tố ra khỏi cơ thể.

• Nước ion kiềm i-on Life rất giàu khoáng chất tốt cho sức khỏe, tồn tại dưới dạng ion như Ca, Mg, K, Na… (TDS~180mg/l) giúp bù khoáng kịp thời, tăng sức đề kháng và sự dẻo dai cho cơ thể, duy trì hiệu suất tập luyện.

• Ngoài ra, sản phẩm còn có tính oxy hóa cao nhờ giàu Hydrogen, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do có hại cho cơ thể (là tác nhân gây ra bệnh tật và lão hóa).

Nước ion kiềm i-on Life có phân tử nước nhỏ mịn giúp bù nước, bù khoáng

2.3 Nước dừa

Từ lâu, nước dừa đã được biết đến như một loại thức uống giải khát tự nhiên và giàu dinh dưỡng. Không chỉ thế, đây còn là thức uống thể dục tối ưu, giúp bổ sung năng lượng, trẻ hóa cơ thể sau khi chạy bộ và đổ mồ hôi. Trong nước dừa chứa hàm lượng Kali cao, cùng nhiều chất điện giải cần thiết cho cơ thể khác như Natri, Magie, Canxi giúp bù đắp lượng khoáng chất mất đi trong quá trình tập luyện.

Uống nước dừa giúp giải khát và bổ sung chất điện giải quan trọng

Ngoài ra, nước dừa còn cung cấp một lượng đường tự nhiên, bổ sung năng lượng cho cơ thể nhanh chóng. Với những lợi ích trên, nước dừa là lựa chọn tuyệt vời cho người chạy bộ để ngăn ngừa tình trạng mất nước, giảm mệt mỏi, chuột rút và cải thiện hiệu suất tập luyện.

3. Cách bù nước cho người chạy bộ

Qua những chia sẻ trên, chắc hẳn bạn đã biết chạy bộ nên uống nước gì để đảm giúp cơ thể cân bằng năng lượng và phục hồi tốt hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý về cách bù nước đúng để mang lại hiệu quả tốt nhất.

3.1 Khoảng thời gian bổ sung

Uống nước khi chạy bộ là điều cần thiết nhưng không thể uống vào bất cứ lúc nào. Sau đây là những lưu ý về khoảng thời gian phù hợp để bạn bổ sung nước khi tập luyện:

Trước khi chạy

Trước khi bắt đầu việc tập luyện, bạn hãy chắc chắn rằng cơ thể đã được bổ sung đủ nước để có đủ năng lượng cho các hoạt động sắp diễn ra. Cách nhận biết dễ dàng nhất là quan sát màu nước tiểu, nếu có màu vàng nhạt thì tức là cơ thể bạn đã đủ nước.

Cần chắc chắn cơ thể đã bổ sung đủ nước trước khi bắt đầu chạy bộ

Tuy nhiên, bạn không nên uống quá nhiều nước vì có thể gây ra hiện tượng đau sốc hông khi chạy. Theo Heather Bauer, người sáng lập trang tư vấn thực phẩm foodfix.me đồng thời là chuyên gia sức khỏe về thể hình, người chạy bộ ngoài trời nên uống khoảng 16 oz (khoảng 473ml) nước lọc hoặc nước điện giải ít nhất 1 giờ trước khi chạy. Hoặc uống từ 6 - 8 oz (177 - 236ml) nước vào khoảng 15 - 30 phút trước khi chạy.

Trong khi chạy

Trong quá trình chạy bộ, bạn sẽ cần bổ sung nước đều đặn. Theo Bauer, người chạy có thể uống từ 6 - 8 oz (~177 - 236ml) chất lỏng mỗi 15 - 20 phút chạy bộ. Nếu thời tiết nóng ẩm và cự ly chạy từ 10km thì cần bổ sung thêm đồ uống điện giải bên cạnh nước lọc.

Uống nước đều đặn mỗi 15 - 20 phút trong khi chạy bộ

Để thực hiện điều này, bạn nên mang theo bình nước bên mình để đảm bảo có nguồn cung cấp nước liên tục trên quãng đường chạy. Khi uống, hãy uống từng ngụm nhỏ một cách chậm rãi thay vì uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn vì có thể gây khó chịu cho bụng. Cài đặt đồng hồ hẹn giờ trên điện thoại hoặc dùng app nhắc nhở sẽ giúp bạn uống nước đầy đủ và dễ dàng hơn.

Sau khi chạy

Đừng quên bổ sung thêm nước sau khi chạy vì đây là thời điểm cơ thể bị thiếu nước nhất. Bạn có thể uống khoảng 500ml nước sau khi kết thúc việc luyện tập, uống từ từ, từng ngụm nhỏ. Nếu sau đó nước tiểu của bạn vẫn có màu vàng đậm thì hãy tiếp tục bù nước. Trong trường hợp 8 giờ sau khi chạy mà bạn vẫn chưa thể đi tiểu thì cần đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

Đừng quên bổ sung thêm nước sau khi hoàn tất chạy bộ

Đối với vấn đề uống nước sau khi chạy, Bauer khuyến nghị các runner nên bổ sung nước theo lượng nước đã mất đi trong quá trình tập luyện. Theo đó, mỗi gam khối lượng cơ thể bị mất thì nên bổ sung 1ml chất lỏng. Ví dụ, sau khi chạy bạn mất đi 0,9kg thì cần uống thêm 946ml chất lỏng. Bauer cũng đề nghị đồ uống có chứa điện giải là phù hợp nhất để các runner phục hồi cơ thể.

3.2  Gợi ý thời gian biểu bổ sung nước cho người chạy bộ 

Theo nghiên cứu của Tiến sĩ Michael Cheuvront, cho thấy:

• Thời gian chạy dưới 60 phút/ngày: Nhu cầu chất lỏng hàng ngày tăng lên hệ số 1,3 lần so với mức bình thường. 

• Thời gian chạy trên 60 phút/ngày: Nhu cầu chất lỏng hàng ngày tăng lên hệ số 1,9 - 2,3 so với mức bình thường.

Tổng lượng mồ hôi mất đi dao động từ khoảng 0,2 - 5 lít/ngày, còn lượng nước uống cần bổ sung để ngăn ngừa tình trạng mất nước đáng kể dao động từ 0 - 1,4 lít/giờ.

Bạn nên uống đủ nước trong quá trình chạy bộ để bù lại lượng nước thất thoát

Ban đầu, bạn hãy đặt mục tiêu uống từ 500 - 600ml (tương đương 2 ly) nước trong vòng vài giờ trước khi chạy bộ. Sau đó có thể uống thêm 250ml nước trước khi chạy khoảng 30 phút.

Trong khi chạy bộ, nên uống thêm khoảng 200 - 250ml nước mỗi 15 phút chạy. Tốt nhất là bổ sung thêm 250ml nước nữa trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Việc chuẩn bị một bình nước có chia vạch sẽ giúp bạn bổ sung chính xác lượng nước cần bù cho cơ thể khi chạy bộ.

4. Cách tính lượng nước cần bổ sung khi chạy bộ

Những thông tin trên đây đã giúp bạn biết rõ nên uống nước gì khi chạy bộ và hướng dẫn uống nước đúng cách. Tuy nhiên, mỗi người sẽ cần bổ sung một lượng nước khác nhau, tùy thuộc vào tình trạng thể chất và điều kiện môi trường. Sau đây là công thức tính giúp bạn biết chính xác hơn lượng nước cần uống khi chạy bộ.

4.1 Đối với người vận động cường độ cao trong môi trường thông thường

Theo Hệ thống Đại học Missouri (Mỹ), những người thường xuyên vận động với cường độ cao cần tăng cường uống thêm 12 oz (~360ml) nước mỗi 30 phút để giúp cơ thể duy trì cân bằng nước và đảm bảo đủ nước cho các hoạt động. 

Theo đó, bạn có thể tình lượng nước cần bổ sung thêm cho cơ thể khi chạy bộ với công thức sau:

Lượng nước (lít) = [Cân nặng (kg) + (Thời gian tập (phút) / 30 phút x 12 oz) x 0.03 lít]

Ví dụ: Bạn nặng 70kg và tập luyện 60 phút mỗi ngày thì cần uống thêm lượng nước như sau:

[70kg + (60 phút / 30 phút x 12 oz)] x 0.03 lít = (70 + 24) x 0.03 = 2,82 lít nước/ngày.

4.2 Đối với người tập luyện trong môi trường nắng nóng

Trong mùa nắng nóng, việc vận động với cường độ cao sẽ khiến lượng nước mất qua đổ mồ hôi và hơi thở gia tăng nhiều hơn. Điều này rất dễ khiến bạn bị mất nước và chất điện giải, dẫn đến sốc nhiệt hay say nắng. Vì vậy, bạn cần phải uống nhiều nước gấp rưỡi, gấp đôi mức bình thường hoặc nhiều hơn nữa tùy theo cường độ, thời gian vận động, nhiệt độ và độ ẩm của môi trường.

Lúc này, cách tính lượng nước cần bổ sung khi chạy bộ trong môi trường nắng nóng sẽ sử dụng công thức sau:

Lượng nước cần bù trong buổi tập (lít) = Cân nặng trước tập (kg) - Cân nặng sau tập (kg) + Tổng số nước uống vào trong quá trình tập (lít)

Ví dụ: Trước khi chạy, bạn nặng 70kg còn sau khi chạy bộ bạn chỉ còn 69,5kg thì lượng nước cần bù trong buổi tập sẽ được tính như sau:

70kg - 69,5kg + 2,82 lít = 3,32 lít nước.

Khi trời nắng nóng, người chạy cần bổ sung nhiều nước hơn mức bình thường

5. Sai lầm cần tránh khi bổ sung nước uống để chạy bộ

Bên cạnh việc tìm hiểu chạy bộ nên uống nước gì để bổ sung năng lượng và phục hồi cơ thể, bạn cũng cần ghi nhớ những sai lầm khi uống nước trong quá trình chạy bộ sau đây:

5.1 Bổ sung quá ít nước 

Khi chạy bộ, cơ thể tiết mồ hôi làm mất nước và các khoáng chất cần thiết. Do đó, nếu bạn uống quá ít nước sẽ không đủ để bổ sung lại lượng nước đã mất, khiến cơ thể mệt mỏi hơn, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện.

Bổ sung ít nước làm cơ thể dễ kiệt sức trong quá trình chạy bộ

5.2 Uống quá nhiều nước 1 lần 

Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn cũng không tốt cho cơ thể. Điều này sẽ làm tăng áp lực lên dạ dày, khiến bạn cảm thấy nôn nao, khó chịu, giảm khả năng di chuyển và mất cân bằng điện giải. Ngoài ra, nó cũng có thể dẫn đến tình trạng loãng Natri trong cơ thể và gây các triệu chứng như buồn nôn, co giật, mệt mỏi.

5.3 Chọn sai nước uống 

Một số thức uống có chứa cafein hoặc cồn không tốt cho người chạy bộ. Ngoài ra, nước trái cây nhân tạo, nước ngọt có ga sẽ làm tăng đột ngột nồng độ đường trong máu cũng không phải lựa chọn phù hợp khi bạn chạy bộ.

Không nên bổ sung nước ngọt có gas khi chạy bộ

5.4 Uống nước quá lạnh 

Nhiều người thường uống nước đã ướp lạnh trong quá trình chạy bộ để mang lại cảm giác sảng khoái, xua tan cơn khát. Tuy nhiên, uống nước quá lạnh không thực sự tốt cho sức khỏe. Uống nước quá lạnh khi chạy bộ sẽ gây cảm giác đau, sốc tiêu hóa và không tốt cho vòm họng. Chính vì vậy, bạn chỉ nên uống nơi ở nhiệt độ bình thường hoặc hơi mát để không ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân.

Trên đây là một số gợi ý của i-on Life về chạy bộ nên uống nước gì để giúp bạn chọn lựa được loại nước phù hợp, nâng cao hiệu quả luyện tập và đảm bảo sức khỏe cho người chạy bộ. Để duy trì hiệu suất khi chạy bộ và bảo vệ sức khỏe, việc bổ sung nước đúng cách đóng vai trò cực kỳ quan trọng. 

Nước ion kiềm i-on Life không chỉ giúp bạn bù nước hiệu quả mà còn cung cấp nguồn khoáng chất tự nhiên, hỗ trợ cân bằng pH cơ thể và tăng cường sức bền. Hãy chọn nước ion kiềm i-on Life làm người bạn đồng hành trong mỗi bước chạy, để mỗi chặng đường không chỉ là hành trình luyện tập mà còn là bước tiến đến một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Bài viết liên quan: 

• Cách sử dụng nước ion kiềm đúng cách cho cơ thể khỏe mạnh
• Cách uống nước khi đá bóng hiệu quả để duy trì sức bền
• Chơi tennis uống nước gì? Vai trò của việc bổ sung đủ nước khi chơi tennis
• Chơi thể thao nên uống nước gì? 6 loại nước tốt nhất