Cách tính lượng nước uống mỗi ngày tốt cho sức khỏe

1. Công thức chung tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng

Một ngày nên uống bao nhiêu lít nước? Con số chính xác phụ thuộc vào cân nặng của từng người và được tính theo công thức sau:

1.1 Cách tính lượng nước uống cơ bản hằng ngày

Lượng nước uống cơ bản mỗi ngày có thể ước tính dựa trên cân nặng theo công thức sau: 

Lượng nước uống cơ bản mỗi ngày (lít/ngày) = Cân nặng (kg) × 0.03 lít

Ví dụ: Người có cân nặng 55 kg, lượng nước cơ bản cần bổ sung mỗi ngày sẽ là:

55 × 0.03 = 1.65 lít, tương đương khoảng 1.650 ml nước/ngày.

Đây là lượng nước tối thiểu để giúp cơ thể duy trì các hoạt động trao đổi chất bình thường trong điều kiện không vận động nhiều.

1.2 Cách tính lượng nước cần uống khi vận động thể chất

Khi hoạt động thể chất hoặc tập thể dục, cơ thể dễ mất nước vì ra mồ hôi nhiều nên nhu cầu bổ sung nước cũng tăng lên. Theo khuyến nghị của Hệ thống Đại học Missouri (Mỹ), những người vận động ở cường độ cao nên bổ sung thêm khoảng 12 oz nước (tương đương 360 ml) mỗi 30 phút vận động.

Công thức tính lượng nước cần uống trong trường hợp vận động thể chất như sau:

Lượng nước cần uống mỗi ngày (lít/ngày) = [Cân nặng (kg) + (Thời gian luyện tập/30 phút × 12 oz)] × 0.03 lít 

Ví dụ, với người nặng 70 kg và có thói quen tập luyện khoảng 45 phút mỗi ngày, lượng nước cần bổ sung sẽ được tính như sau:

• Thời gian tập luyện: 45 phút ≈ 1.5 lần 30 phút => 1.5 × 12 oz = 18 oz
• Áp dụng công thức: (70 + 18) × 0.03 = 2.64 lít nước/ngày

Áp dụng cách tính này giúp bạn chủ động điều chỉnh lượng nước uống phù hợp với cân nặng thực tế, từ đó duy trì thể trạng ổn định mỗi ngày.

Uống nước theo cân nặng giúp điều chỉnh lượng nước phù hợp với cơ thể, tránh thiếu hoặc dư thừa nước

2. Tính lượng nước uống mỗi ngày cho bé

Trẻ em, đặc biệt là những trẻ hiếu động dễ bị mất nước hơn người lớn do diện tích bề mặt cơ thể lớn hơn và khả năng điều hòa nhiệt độ chưa hoàn thiện.

Vậy trẻ nhỏ một ngày uống bao nhiêu nước là đủ? Dưới đây là lượng nước khuyến nghị đối với trẻ nhỏ ở từng độ tuổi khác nhau mà bạn có thể tham khảo:  

Với trẻ nhỏ, một ngày uống bao nhiêu lít nước sẽ tùy thuộc vào độ tuổi và thể chất

Lưu ý đây là lượng nước khuyến nghị trung bình, nhu cầu thực tế của mỗi trẻ có thể thay đổi tùy thuộc và mức độ hoạt động, khí hậu và sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng nhất là cha mẹ cần quan sát trẻ (nước tiểu trong, đi tiểu đều đặn, trẻ có thường xuyên uống nước không) từ đó điều chỉnh lượng nước cho phù hợp.

Cách bổ sung nước cho trẻ:

• Chia nhỏ lượng nước: Cho trẻ uống ngụm nhỏ, đều đặt trong ngày
• Hạn chế uống nước ngọt: Trẻ nên hạn chế nước có đường, nước ngọt vì chúng làm tăng cảm giác khát và hụt canxi ở trẻ.
• Bổ sung thực phẩm giàu nước: Bổ sung trái cây nhiều nước như dưa hấu, dưa chuột, cam và các loại rau củ.
• Theo dõi dấu hiệu mất nước ở trẻ: Nếu trẻ môi khô, ít đi tiểu, nước tiểu sẫm màu, mệt mỏi là dấu hiệu mất nước.

3. Tính lượng nước uống mỗi ngày cho người trưởng thành

Người trưởng thành cần duy trì đủ nước để cơ thể hoạt động trơn tru. Đặc biệt, khi làm việc hoặc hoạt động nặng cũng như hoạt động thể chất dưới trời nắng. Vậy người trưởng thành 1 ngày uống bao nhiêu nước?

Lượng nước khuyến nghị: Người trưởng thành mỗi ngày nên cung cấp 2-2.5 lít nước có thể tăng lên tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, môi trường làm việc và tình trạng sức khỏe. Nếu bạn là vận động viên hoặc lao động ngoài trời thì có thể cần uống nhiều nước hơn.

Cách bổ sung lượng nước

• Uống đều đặn: Không đợi đến khi khát mới uống. Do đó, khát là dấu hiệu cơ thể đã bắt đầu thiếu nước.
• Tránh đồ uống có cồn và cafe quá mức: Chúng có thể gây lợi tiểu và làm tăng nguy cơ mất nước.
• Chú ý tập luyện: Uống nước trước trong và khi tập luyện. Đối với các bài tập cường độ cao và kéo dài có thể cân nhắc đồ uống có nhiều khoáng chất

4. Tính lượng nước cần uống mỗi ngày cho người cao tuổi

Người cao tuổi có xu hướng ít cảm thấy khát nước, chức năng thận suy giảm và thường sử dụng thuốc nên dễ bị mất nước. Vậy người lớn tuổi 1 ngày nên uống bao nhiêu nước?

Lượng nước khuyến nghị: Thông thường khoảng 1.5-2 lít nước/ngày nhưng cần điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe và lời khuyên của bác sĩ, đặc biệt là người có bệnh lý tim mạch và thận.

Cách bổ sung nước cho người cao tuổi:

• Nhắc nhở thường xuyên: Người thân hoặc người chăm sóc nên chủ động nhắc nhở người cao tuổi uống nước.
• Uống nước ấm: Nước ấm luôn tốt hơn khi uống nước lạnh
• Tránh đồ uống lợi tiểu: Hạn chế cà phê, trà, rượu bia.

5. Cần lưu ý những gì khi tính lượng nước uống mỗi ngày?

Công thức tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng ở trên chỉ mang tính tổng quan. Bên cạnh cân nặng, nhu cầu nước của mỗi người còn chịu tác động bởi mức độ hoạt động thể chất, điều kiện thời tiết, tình trạng sức khỏe và các giai đoạn sinh lý đặc biệt. 

Theo đó, khi tính toán 1 ngày nên uống bao nhiêu lít nước, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Với vận động viên hoặc người tập luyện cường độ cao: Vận động cường độ cao khiến cơ thể ra nhiều mồ hôi nên cần bổ sung khoảng 150 ml nước mỗi 10 phút trong khi hoạt động và uống thêm 500 ml sau khi kết thúc tập luyện.
• Với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Mỗi ngày nên bổ sung thêm khoảng 400 - 1.000 ml nước so với lượng nước tính theo công thức cơ bản, tùy vào nhu cầu của mẹ và bé.
• Với người làm việc nhẹ, ít vận động: Nếu không thường xuyên tiếp xúc với nắng nóng và ra ít mồ hôi thì nên bổ sung tối thiểu khoảng 0.4 lít nước/10 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Với người bị sốt, tiêu chảy: Nôn mửa, sốt, tiêu chảy,... sẽ khiến cơ thể mất nhiều nước và chất điện giải hơn, do đó nên uống nhiều nước và sử dụng oresol để nhanh chóng bù lại lượng nước đã mất.
• Điều chỉnh lượng nước theo thời tiết: Nên uống nhiều nước hơn vào những ngày thời tiết nóng ẩm, khiến đổ mồ hôi nhiều và uống nước mát để cảm thấy sảng khoái, dễ chịu hơn.
• Chia nhỏ lượng nước uống mỗi lần: Mỗi lần chỉ nên uống khoảng 150 - 200 ml nước, các lần uống cách nhau từ 1 - 2 giờ.
• Không thay thế nước lọc bằng đồ uống khác: Trà, cà phê, nước ngọt không nên được dùng để thay thế nước uống hằng ngày. Khi sử dụng các loại đồ uống này, lượng nước tinh khiết cần bổ sung vẫn không thay đổi.
• Lắng nghe dấu hiệu của cơ thể: Bổ sung nước kịp thời khi xuất hiện các triệu chứng nhức đầu, chóng mặt, mệt mỏi để giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại trạng thái cân bằng.
• Ưu tiên uống nước ấm: Nên uống nước ấm, đặc biệt sau khi dậy vào buổi sáng hoặc khi nhiệt độ môi trường dưới 25°C để giúp cơ thể tăng nhiệt nhẹ, hỗ trợ quá trình bài tiết mồ hôi và thúc đẩy đào thải các chất độc hiệu quả hơn.
• Uống nước đúng thời điểm: Uống nước sau khi thức dậy để bù nước cho cơ thể, uống nước ăn 15 - 45 phút vả sau ăn 30 - 40 phút để hỗ trợ hệ tiêu hoá, uống vào đầu giờ chiều để duy trì sự tỉnh táo.

Phụ nữ mang thai nên bổ sung thêm 400 - 1.000 ml so với lượng nước khuyến nghị

6. Tác hại của việc uống không đủ nước

Nước giữ vai trò thiết yếu đối với hầu hết các hoạt động sống của cơ thể. Khi không được bổ sung đủ nước, cả thể chất và tinh thần của bạn sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực: 

• Nguy cơ đột quỵ: Các nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu nước có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ. Đồng thời, người thiếu nước thường có thời gian hồi phục chậm hơn người bình thường nếu bị đột quỵ.
• Chức năng thận suy giảm: Nước giúp làm loãng máu và hỗ trợ thận đào thải chất cặn bã. Khi thiếu nước, thận phải hoạt động nhiều hơn, lâu dài có thể làm suy giảm chức năng thận, tăng nguy cơ sỏi thận, nhiễm trùng đường tiết niệu.
• Tim hoạt động kém hiệu quả: Thiếu nước khiến lượng máu lưu thông giảm, tim phải làm việc vất vả hơn để cung cấp máu cho các cơ quan, gây ra hiện tượng chóng mặt, choáng váng, thậm chí ngất xỉu.
• Giảm khả năng tập trung: 80% não bộ là nước, vì vậy thiếu nước dù ở mức nhẹ cũng có thể gây ra tình trạng khó tập trung, suy nghĩ chậm và giảm sự tỉnh táo. Bổ sung đủ nước giúp ngăn ngừa mất trí nhớ và suy giảm chú ý.
• Làn da xuống cấp: Khi cơ thể thiếu nước, da dễ mất độ ẩm, kém đàn hồi và xỉn màu hơn. Quá trình đào thải chất không cần thiết qua da cũng kém hiệu quả hơn, dẫn đến mụn viêm và các vấn đề về da khác.
• Ảnh hưởng đến sinh lý nam giới: Một số nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu nước kéo dài có thể tác động tiêu cực đến sinh lý của nam giới.
• Rối loạn hệ tiêu hóa: Khi thiếu nước, cơ thể khó hấp thụ dưỡng chất, dễ gặp tình trạng khó tiêu, táo bón và tăng nguy cơ bị trĩ.
• Làm chậm quá trình trao đổi chất: Uống không đủ nước có thể khiến quá trình trao đổi chất kém hiệu quả hơn, gây khó khăn cho việc kiểm soát cân nặng. 
• Tâm trạng thất thường: Thiếu nước thường khiến cơ thể mệt mỏi, đau đầu, dễ cáu gắt, tâm trạng bất ổn, ảnh hưởng tiêu cực đến sinh hoạt và hiệu suất làm việc hằng ngày.

Không uống đủ nước mỗi ngày sẽ làm tăng cơ mắc các bệnh về thận và viêm đường tiết niệu

7. Nước ion kiềm i-on Life hỗ trợ tốt cho sức khỏe, phù hợp cho mọi lứa tuổi

Nước uống không chỉ để giải khát mà còn là giải pháp để sống khỏe mỗi ngày. Do đó, việc lựa chọn nước uống tốt phù hợp cho tất cả mọi thành viên trong gia đình là quan trọng.

Nước là thành phần quan trọng để mọi tế bào trong cơ thể hoạt động trơn tru. Hiện nay, nước ion kiềm đang được người tiêu dùng ưa chuộng vì nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên.

Nước ion kiềm có tính kiềm tự nhiên như rau xanh pH 8.5-9.5 giúp trung hòa axit dư thừa trong cơ thể, hỗ trợ tốt cho sức khỏe đặc biệt là hệ tiêu hóa. Cùng cấu trúc phân tử nước ion kiềm nhỏ hơn nhiều lần so với nước uống thông thường, giúp nước nhanh chóng thẩm thấu đến mọi tế bào. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố ra khỏi cơ thể nhanh chóng thông qua hệ bài tiết và mồ hôi.

Nước ion kiềm i-on Life giàu khoáng chất tự nhiên trong quá trình điện phân như Na, K, Ca, Mg.. và giàu các Hydro hoạt tính giúp tăng cường sức đề kháng nếu sử dụng thường xuyên.

Đặc biệt, nước uống ion kiềm đã được Bộ Y tế Nhật Bản công nhận có hiệu quả trên các chứng bệnh liên quan đến tiêu hóa như: đầy hơi, táo bón, ợ chua, trào ngược axit…

Bên cạnh đó, để có sức khỏe tốt chúng ta cần tránh những thực phẩm giàu chất béo, chiên rán, nước ngọt có ga, rượu bia, caffein có thể gây nên tình trạng kích thích đường ruột, khó tiêu.

Nước ion kiềm i-on Life - giải pháp để sống khỏe mỗi ngày của gia đình Việt 

Việc nắm vững cách tính lượng nước uống mỗi ngày không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng, làn da mà còn là chìa khóa vàng để bảo vệ sức khỏe hệ bài tiết và chức năng thận. Tùy vào trọng lượng cơ thể và mức độ vận động, hãy thiết lập cho mình một lộ trình cấp nước khoa học, ưu tiên các nguồn nước chất lượng như nước ion kiềm i-on Life để hỗ trợ thanh lọc cơ thể hiệu quả hơn. Đừng quên lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn có các vấn đề về bệnh lý để đảm bảo an toàn sức khỏe tốt nhất.