Chế độ ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe cần có thực phẩm nào?

Chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi các thể tùy thuộc vào tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động.

Thực phẩm trong chế độ ăn lành mạnh bao gồm rau xanh, quả chín, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu, hạn chế thực phẩm chứa đường, thức ăn vặt, đồ ăn có đường, thịt chế biến sẵn và muối.

1. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm lành mạnh

1.1 Ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật

Lợi ích của chế độ ăn uống cân bằng ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật đã được chứng minh cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Các loại thực phẩm này có ít calo hơn, hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn, đồng thời giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe hơn các chế độ ăn uống khác.

Ăn nhiều trái cây, rau củ, quả và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, duy trì ổn định lượng đường trong máu. So với các loại thực phẩm giàu calo như thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường, chất béo, trái cây và rau quả ít có khả năng góp phần gây béo phì hoặc thừa cân.

Nên lựa chọn nhiều loại trái cây và rau quả có nhiều màu sắc khác nhau để có sự kết hợp khác nhau của các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể chúng ta cần duy trì sức khỏe.

1.2 Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn

Thức ăn nhanh, đồ uống có đường và các thực phẩm tiện lợi khác có xu hướng cung cấp lượng calo rỗng, nhiều năng lượng nhưng không cân đối về dinh dưỡng, thiếu chất xơ, vitamin, khoáng chất.

Cơ quan Nghiên cứu ung thư quốc tế của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã công bố một báo cáo về các loại thịt chế biến sẵn như: xúc xích, thịt xông khói, chà bông, thịt nguội… có thể gây ra các bệnh ung thư như ung thư đại trực tràng.

1.3 Cắt giảm thực phẩm chứa đường bổ sung

Có hai loại đường là đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau củ, ngũ cốc… Còn đường bổ sung là thành phần chính trong các loại bánh, kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường, mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Do đó, khi nấu ăn nên hạn chế thêm đường vào các món ăn. Khi mua sản phẩm nên đọc kỹ nhãn hiệu và thành phần dinh dưỡng, chọn các sản phẩm chứa lượng đường bổ sung ít hơn.

1.4 Ăn ít muối

Muối giúp cơ thể duy trì sự cân bằng nước và khoáng chất thích hợp cho cơ thể. Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là nguy cơ tăng huyết áp và tim mạch.

Đồ ăn vặt như: bim bim, khoai tây chiên, xúc xích, thịt xông khói, thực phẩm đóng hộp như thịt hộp, cá đóng hộp… Các loại nước sốt chế biến sẵn: sốt cà chua, sốt mayonnaise, nước sốt salad.

1.5 Chế độ lành mạnh cần uống nhiều nước hơn

Nước rất cần thiết cho cơ thể. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống một ly nước 30 phút trước bữa ăn sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy no hơn và do đó có xu hướng ăn ít hơn. Uống nước giúp bạn tỉnh táo hơn và giảm mệt mỏi. Đồng thời, khi cơ thể được cung cấp đủ nước mọi tế bào hoạt động trơn tru hơn.

Đặc biệt, khi bạn sử dụng nước ion kiềm mỗi ngày với tính kiềm tự nhiên như rau xanh pH 8.5-9.5 giúp trung hòa axit dư thừa trong cơ thể, hỗ trợ tốt cho sức khỏe đặc biệt là hệ tiêu hóa.

Nước ion kiềm được sản xuất bằng công nghệ điện phân nước nên cấu trúc phần tử nước siêu nhỏ (chỉ bằng ½) phân tử nước thông thường, giúp nước thẩm thấu nhanh chóng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tuần hoàn máu và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.

Nước ion kiềm giàu khoáng chất tự nhiên như: Na, Ca, Mg, K… tồn tại dưới dạng ion cơ thể dễ hấp thu và nước ion kiềm còn giàu các Hydro hoạt tính có tác dụng gây ức chế các gốc tự do giúp ngăn ngừa bệnh tật.

2. Bí quyết để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn

Khi hiểu rõ hơn về chế độ ăn lành mạnh phù hợp với bản thân, bạn nên thay đổi thực hiện một số thói quen tích cực, có thể bắt đầu từ việc lập kế hoạch ăn uống lành mạnh. Khi bạn lập chế độ dinh dưỡng cho mọi bữa ăn sẽ có khả năng tuân thủ tốt hơn các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể.

Để tiếp cận một cách nhẹ nhàng và bền vững cần nhớ mục tiêu ăn uống lành mạnh không có nghĩa là phải đưa ra những lựa chọn hoàn hảo cho mọi bữa ăn mà chỉ cần lưu ý và thực hiện những nguyên tắc cơ bản trong lựa chọn thực phẩm.

Bạn cần cân nhắc xem bản thân ăn những bữa nào và chế biến bao nhiêu phần. Xác định lượng thực phẩm và phương pháp nấu những món ăn phù hợp trước khi mua thực phẩm. Cần chú ý các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm chính. 

Kiểm kê các loại thực phẩm còn trong tủ lạnh, tủ cấp đông và có kế hoạch sử dụng chúng tốt nhất trước thời hạn sử dụng. 

Đặc biệt, để có cơ thể khỏe mạnh và mọi tế bào hoạt động trơn tru đừng quên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày bạn nhé.